به گزارش گروه وبگردي باشگاه خبرنگاران جوان؛ آيا براي‌تان پيش آمده كه عضلات‌تان ناگهان منقبض شوند و درد زيادي را تحمل كنيد؟ اين انقباضات دردناك، گرفتگي عضلاني يا اسپاسم عضلاني ناميده مي‌شوند و اصلا هم شوخي بردار نيستند. گرفتگي عضلاني مي‌توانند در گروههاي گوناگون عضلاني روي بدهد، مثلا بخش‌هايي از پا مانند پشت ساق پا، پشت يا جلوي ران، ديواره‌ي شكمي، بازوها، دست‌ها و حتي گردن.

يك انقباض دردناك عضلاني مي‌تواند به علت‌ها مختلفي بوجود بيايد. برخي از شايع‌ترين علت‌ها شامل استفاده‌ي بيش از حد از عضلات، آسيب‌هاي عضلاني، دهيدراته شدن، جريان خون ضعيف و داروها يا بيماري‌هايي خاص مانند فشردگي عصب نخاعي، اعتياد به الكل، بارداري، نارسايي كليوي و كم كاري تيروئيد مي‌شود. معمولا كمبودهاي غذايي نيز مي‌توانند باعث اسپاسم‌هاي عضلاني بشوند. پايين بودن سطح يك سري از مواد معدني و ويتامين‌ها نيز مي‌تواند موجب شود عده‌اي بيشتر دچار گرفتگي‌هاي عضلاني شوند.

شما بايد به پزشك مراجعه كنيد و سطح ويتامين‌ها و مواد معدني بدن‌ را با آزمايش چك كنيد. اگر كمبودي داشتيد، با مراقبت و رعايت توصيه‌هاي پزشك مي‌توانيد كمبود را برطرف كرده تا گرفتگي عضلاني‌تان تدريجا خود به خود درمان شود.

گرفتگي عضلاني و منيزيم

پايين بودن سطح منيزيم در بدن مي‌تواند منجر به گرفتگي‌هاي مداوم عضلاني شود. منيزيم براي عملكرد طبيعي عصب و عضله اهميت دارد و بازجذب كلسيم را تقويت مي‌كند، كه براي حفظ عضلات قوي و پيشگيري از اسپاسم مهم است. ضمنا منيزيم، جذب پتاسيم را هم افزايش مي‌دهد كه آن هم براي عملكرد مناسب عضله ضروري است. اگر كمبود منيزيم داريد سعي كنيد با رژيم غذايي سالم، مقدار منيزيم مورد نياز بدن‌تان را تامين كنيد. برخي از بهترين منابع غذايي منيزيم شامل بادام، آوكادو، موز، لوبيا، تخم كدو حلوايي، توفو، شير سويا، پسته، گردو، سيب زميني با پوست، ماست، شيره‌ي چغندر، غلات كامل و سبزيجات برگدار مي‌شود.

مهم است كه رژيم غذايي‌تان چربي زياد نداشته باشد چون مي‌تواند توانايي بدن براي جذب منيزيم را كاهش بدهد. علاوه بر تغذيه، وان نمك اپسوم دو بار در هفته نيز مي‌تواند به حفظ سطح طبيعي منيزيم در بدن كمك كند. اگر مي‌خواهيد مكمل منيزيم مصرف كنيد، هميشه اول با پزشك مشورت كنيد.

گرفتگي عضلاني و پتاسيم

پايين بودن سطح پتاسيم در بدن مي‌تواند علت ممكن ديگري براي اسپاسم عضلاني باشد چون عضله را ضعيف و خسته مي‌كند. پتاسيم براي سلامت عضلات مهم است و همراه با سديم مي‌تواند شارژ الكتريكي سلول‌هاي‌تان را حفظ كند؛ چيزي كه براي كنترل انقباضات و عملكرد عضلات مهم است. ضمنا پتاسيم به جذب كلسيم و منيزم نيز كمك مي‌كند. از رژيم‌هاي غذايي پرنمك پرهيز كنيد چون مي‌توانند تعادل سديم – پتاسيم را در بدن بهم زده و منجر به پايين آمدن سطح پتاسيم نسبت به سديم شوند.

براي حفظ سطح متعادلي از پتاسيم در بدن، غذاهايي چون موز، آوكادو، توت فرنگي، پرتقال، انبه، كيوي، زردآلو، خرما، هويج، سيب زميني شيرين، اسفناج، بروكلي، فلفل قرمز، ساردين و سالمون مصرف كنيد. اگر مي‌خواهيد از مكمل پتاسيم استفاده كنيد، ابتدا با پزشك مشورت كنيد.

گرفتگي‌هاي عضلاني و كلسيم

بين سلامت عضلات و دريافت كلسيم، ارتباط مستقمي وجود دارد. كلسيم، الكتروليتي است كه در عملكرد عصب‌ها و انقباضات عضلاني و ريلكس كردن آنها نقش دارد. بنابراين كمبود كلسيم مي‌تواند باعث شود عضلات شما بعد از انقباض، شل نشوند و اصطلاحا بگيرند.

ضمنا، كمبود كلسيم در بدن باعث مي‌شود سلول‌هاي عصبي بينهايت حساس شده و گرفتگي و درد ناگهاني عضلات بوجود بيايد. براي دريافت كلسيم كافي، غذاهايي چون شير كم چرب يا بدون چربي، محصولات لبني، سبزيجات برگدار تيره، غلات غني شده، مركبات، شيره‌ي چغندر و محصولات سويا بيشتر مصرف كنيد. اگر قصد داريد مكمل كلسيم مصرف كنيد حتما با پزشك مصرف كنيد تا او دوز مناسب شما را تجويز كند.

گرفتگي‌هاي عضله و سديم

هر چند غذاهاي كم نمك براي سلامتي بهترند، اما مصرف بسيار كم سديم هم مي‌تواند دليل پنهان گرفتگي‌هاي مكرر عضلاني‌تان باشد. سديم براي سلامت عضله ضروري است و همراه با الكتروليت‌هاي پتاسيم، منيزيم و كلسيم براي پيام رساني مناسب عصبي و عملكرد عضلات كار مي‌كند. اگر سطح سديم بدن‌تان به دليل دهيدراته شدن يا تعريق زياد افت كند، گرفتگي عضلاني اصلا اتفاق عجيبي نخواهد بود. اگر در هواي گرم ورزش‌هاي سنگين انجام دهيد يا زياد عرق كنيد، نياز داريد سديم از دست رفته را با تغذيه‌ي مناسب به بدن‌تان برگردانيد.

هشدار: افرادي كه فشار خون بالا، ديابت يا مشكلات مزمن كليوي دارند بايد از مصرف نمك اضافي خودداري كنند.

گرفتگي عضله و ويتامين D

ويتامين D هم بري سلامت استخوان‌ها مهم است و هم براي سلامت عضلات. اگر سطح ويتامين D بدن‌تان پايين باشد، بيشتر مستعد اسپاسم‌هاي عضلاني هستيد.

ويتامين D براي جذب مناسب كلسيم لازم است، ضمنا پايين بودن ميزان ويتامين D در بدن موجب تعريق زياد مي‌شود كه مي‌تواند مواد معدني مهمي چون پتاسيم و سديم را در بدن تحليل ببرد. مطالعه‌اي در سال 2015 نشان داد تامين ويتامين D لازم در بدن مي‌تواند تاثير قابل توجهي بر سلامت عضلات و استخوان‌ها داشته باشد. مي‌توانيد با قراردادن پوست‌ بدن‌تان در معرض آفتاب صبحگاهي به مدت 10 تا 15 دقيقه، به بدن‌تان در ساختن ويتامين D كمك كنيد. همچنين برخي از منابع غذايي ويتامين D شامل شير غني شده، ماهي، روغن ماهي، زرده تخم مرغ و غلات غني شده مي‌شود. حتما قبل از مصرف مكمل ويتامين D با پزشك مشورت كنيد.

نكاتي براي پيشگيري از گرفتگي عضلاني

مرتبا ورزش كنيد تا سالم و متناسب بمانيد. افرادي كه اندام متناسب‌تري دارند و از فيتنس خوبي برخوردارند، كمتر دچار اسپاسم مي‌شوند.

هر روز تمرينات كششي انجام دهيد، مخصوصا براي عضلاتي كه مستعد گرفتگي هستند.

آب كافي بنوشيد تا بدن‌تان دهيدراته نشود و عدم تعادل الكتروليت‌ها بوجود نيايد. حتما قبل، حين و بعد از ورزش يا فعاليت شديد بدني آب بنوشيد.

رژيم غذايي كم چرب در پيش بگيريد تا جريان خون ضعيف نداشته باشيد و دچار گرفتگي عضلاني نشويد.

در شرايط آب و هوايي گرم و مرطوب، ورزش سنگين انجام ندهيد تا زياد عرق نكنيد.

شب‌ها لباس راحت و گشاد بپوشيد تا دچار اسپاسم‌هاي عضلاني شبانه‌ي پاها نشويد.

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان